„Желим да се здравим, али не осећам како да почнем“

Набавите савјет који ће вам избрисати страх од кондиције и помоћи вам да направите промјене које заслужујете

Сви знају некога ко делује као да је искочио из материце, са стомаком у веш-машини и способношћу да трчи 6-минутну миљу. Увек су изгледали срдачно и здраво; једу, спавају и дишу кондицију. Ми вероватно знамо много више ко се извијају степеницама. За неке од нас само је гледање степеница довољно да се провалимо у зноју. У ствари, не тако давно, управо сам то био.

Као клинац играо сам свој удео у малим лигашким спортовима, али био сам оно што бисте ви називали „природним родом“: склон повредама, често болестан, више заинтересован за седеће активности попут видео игара и филмова. Како је моја физичка активност падала, тежина ми се балонирала и на крају сам је само прихватио: био сам дебело дете. И мислио сам да је разлика између мене и више атлетских типова усађена и непроменљива.

Вољела бих рећи да сам увијек знала да је то проблем за мене, али истина је да сам била у озбиљној порицању. Упркос свом целом одраслом животу гурнуо 300 фунти, мислио сам да прилично добро носим тежину. Наравно, био сам тежак, али нисам изгледао - или сам тако рекао. Неизбежно су ме ипак обузеле нездраве године и схватио колико штете наносим себи, не само физички, већ и ментално и емоционално.

Имао сам избор да направим. Ако ово читате, можда и ви.

Успешна трансформација почиње у уму

Нису сви који се одлуче за здраве исходе испадају с тешке стране као ја. Без обзира да ли имате прекомерну тежину или сте само у форми, обично почињемо на истом месту: „Знам да се морам променити… немам идеју одакле да почнем.“ Гледајући уназад, већ сам имао - избор је оно што је најважније , почетак целог путовања.

Промјена није лака. Чак и наше нездраве навике могу нам бити утеха. Они су познати и ми се идентификујемо са њима. Баш као што сам себе сматрао дебелим дјететом, те навике изгледају као дио онога што јесмо. Идеја да напустите лакоћу свог статуса куо и постанете неко други може бити застрашујућа. То је најважнији страх који ћете морати да преболите на путу ка свом новом, здравијем начину живота.

Водећи принцип - проналажење вашег „Зашто“

У мом случају су разлози за то што смо желели да се опораве и почну да се прилагођавају било много. Бојао сам се историјске болести своје породице, која укључује дијабетес, срчане тегобе, бубрежне болести и болести масне јетре. Такође сам желео мало смисла за контролу над својим животом. Након година реакције на ствари које су ми се догодиле, хтео сам елемент стварне акције, нешто учињено са наменом, нешто учињено за мене.

Ваши разлози могу бити различити. Можда је једноставно тако желети да се осећате боље у погледу свог изгледа. Можда постоји активност за коју желите да будете довољно способни да обављате. Можда само желите да будете сигурни да живите довољно дуго да бисте видели децу како одрастају. Без обзира на вашу мотивацију, једном када донесете одлуку да почнете са вежбањем, то ће бити разлог због којег ћете вас видети кроз фазе путовања које следе.

Лавови код капија: Шта вас задржава?

Имајући у виду разлог, почет ће могуће. То неће бити лако, али дефинитивно ће се исплатити. Истраживања сугеришу да чак и једна сеанса вежбања може побољшати способност вашег тела да се носи са физичким стресом, што значи да ћете доживети мањи умор након што се оптерећујете. Само један тренинг може чак повећати инзулинску осетљивост, што је многим људима кључно за промену телесног састава и утицај на губитак масти.

Вежбање такође може ублажити симптоме анксиозности и депресије, побољшати сан, подићи расположење и смањити укупни стрес. Уз све те предности које су додате очигледнијим променама у физичком и физичком способности, зашто више није више љубитеља фитнеса? У већини случајева то је страх.

Већина људи није упозната са горе поменутим страхом од промене, али када питају за савет о томе како почети многи изражавају анксиозност или страх од тога да учине своје прве кораке на путу до фитнеса. Трик је у томе што заиста не постоји погрешан начин да се то реши. Све док покушавате да се образујете, није као да ће вас грешка довести до пропасти.

Само радимо у току и ваши напори да се опоравите редовно ће пролазити кроз ревизије и дораде. Не морате то да схватате одмах из почетка.

Многи се такође плаше теретане. Може бити неодољива - чак и застрашујућа - и идеја да се направе ови понекад спотицни први кораци пред другим људима може бити довољна да спречи људе да пролазе кроз врата теретане. Сећам се свог првог пута у теретани, након вишемесечног спорог пливања сама код куће где нико није могао да види. Чак су и моји гадни први одласци на форуме за фитнес били нервозни.

Као што сам рекао горе, на крају дана су чак и наше нездраве навике утеха, а ослобађање од њих може нас довести до проналаска свих врста препрека. Истина је да постоји само неколико истинских разматрања приликом стартовања, а сви се тичу стрпљења и корачања.

Док судски људи обилују у свим областима живота, велика већина људи који слиједе циљеве у фитнесу раде исто што и ви: Радите на себи да побољшате своје здравље. Чињеница да су даље тим путем не значи да вас неће поштовати због тога. У ствари, они можда чак нуде помоћ.

Ово сам пронашао у форми војске ЈИМ-а, Фацебоок групе ентузијаста за фитнес који дијеле заједницу не само да се побољшају, већ то раде уз помоћ др. Јима Стоппанија, једног од водећих светских едукатора о фитнесу , исхрана и суплементација. Његова порука придошлим кондицији била је пресудна за мој успех.

Бојим се да бих се смештао тамо где други људи могу да виде, оно што сам нашао била је заједница која је дочекала, охрабривала и подржавала моје циљеве. Уз донесену одлуку о промени и обавезу да се то проведе, коначно је дошло време за акцију. Али нисам почео да бележим километре на тркачкој стази или бацајући велику тежину у теретану - почео сам са изменама исхране и лепом, дугом шетњом.

Добијање дијета у реду

Пре него што почнете да се бринете о томе колико можете да повучете мртву жичницу, морате да донесете свој режим исхране. Ако се ваши напори не заснивају на снажној прехрамбеној основи, неће вас стићи далеко. У прошлости сам напоменуо како је здрава исхрана критична, а дијета дизајнирана да још више испуни ваше циљеве, али, укратко, своди се само на добар избор и осигуравање да једете довољно праве ствари. Оно што је најважније, потребна вам је дијета која делује за вас.

„Просечном човеку реч„ дијета “има негативну конотацију - они одмах мисле на благу храну, муке глади, осећај ускраћености - кад је у ствари, дијета реч за храну коју већ једете“, каже Стоппани. "Већина људи процењује планове исхране на основу тога колико су популарни, која их позната особа подржава или колико брзо тврде да раде - када прави тест исхране треба да буде колико одговара вашим потребама и да ли је одржив."

Добра дијета не мора бити драстична. Једноставне промене попут одустајања од брзе хране, пијења више воде и уноса више протеина у исхрани могу донети разлику у свету. Праћење оброка такође може имати дубок утицај на ваше прехрамбене навике. Извршите ова подешавања и схватите колико калорија вам треба од протеина, масти и угљених хидрата по исхрани др. Стоппани 101, осигураћете да ваша исхрана може да подржи здравији начин живота који желите да водите.

Шта је са тренингима? Путовање хиљаду миља започиње буквалним кораком.

Као што рекох, своје фитнес путовање нисам започео скачући главом у тренинге - почео сам у шетњи. С 285 фунти и због тога што је годинама био неактиван, кључ за почетак био је слабо удари и само остати активан. Купање је популарна опција. Билл Јанке, с којим сам недавно интервјуисао, навео је часове водене аеробике као сјајан почетак његовог путовања мршављењем од 230 килограма. Часови уопште су добра идеја и многи су усмерени према почетницима. Али суштина је у томе што не морате да идете све, само се морате кретати.

У почетку су се моје шетње околом протекле можда на километар. Пробудио бих се, доручковао и прошетао. Да имам времена касније током дана, можда након ручка или вечере, узео бих други. Ако бих могао да одем негде и било је довољно близу - добићете слику. На крају су се моје шетње прошириле на 5 миља или више.

То је све добро и добро ако имате времена за то, али већина људи то не чини. Да сам тада знао шта знам, вероватно бих и мање ходао. Реалност је да вам није потребно неколико сати да пробијете коловоз или на траци за трчање како би вам метаболизам кренуо - потребно је само двије минуте на сат.

Као што је споменуо у горњем видеу, др Стоппани верује у оно што назива Правилом 30/60. Најједноставније речено, за сваких 30 минута неактивности устајете и крећете се 60 секунди. Ово не мора бити ништа посебно - довољна је једноставна шетња ходником и назад. Можете да скачете или скакате или трчите на месту, било шта да подсетите своје мишиће да су мислили да се крећу.

Док Стоппани објашњава, „Оно што налазимо је да када седимо око 30 минута или дуже, почнемо да искључујемо метаболичке гене који контролишу сагоревање масти и метаболизам глукозе. Кад те ствари почну да се искључују, искључују, престаните стварати те протеине који су нам потребни за метаболизам, тада се догађају ови метаболички поремећаји. "

Кључ је у одржавању тих гена у мишићима, што заузврат одржава ваш метаболизам. Дакле, ако почињете и бојите се бацити се на вежбане тренинге, не брините - устаните и прошетајте.

Представљамо интервал: Како интервална обука високог интензитета може помоћи

Дошло је тачка у моју навику ходања, када се за трчање осјећало као да ће бити лакше и угодније од брзог ходања. Постоји нека расправа о томе колико је то добро или не мора бити за моја колена, али ја сам попунио порив. Али опет, нисам скочио равно у километре за трчање, само сам трчао по неколико кућа и наставио са ходањем. Како се испоставило, случајно сам наишао на прилично ефикасну технику вежбања: Интервални тренинг.

Као што су показала истраживања, интервални тренинг високог интензитета може убрзати губитак масноће ефикасније од класичног, устаљеног кардиоса попут трчања или вожње бициклом и ефикасније, захтевајући много мање вашег времена.

На сајту др. Стоппани, ЈимСтоппани.цом, налази се низ чланака који објашњавају ову методу тренинга, која укључује кратке налете напора који се мењају са фазама одмора или са малим напором. То може бити у облику Табата, који су посебно структурирани као четвороминутни формат 20-минутног напора који следи 10 секунди одмора, али може се наћи и у облику оног што је познато као кардиоакцелерација.

Кардио-акцелерација је кратка слика кардио-изведбе између сетова вежби отпора, а за почетнике се може наћи како у његовом пречацу до Схред програма, који је концепт представио својим фановима, тако и у његовом програму за почетнике за кардио-убрзање, посебно дизајнираном за придошлице у фитнесу. на уму.

Примјењујући интервалне тренинге, можете смањити дужину вјежбања, а опет искористити све њихове користи, ако не и више. Посебно за почетнике који нису навикли да вежбају сатима, интервални тренинг је идеалан избор.

Не чекајте на утеге - Тренинг отпора за почетнике

Предности кардиоза не могу се умањити: ​​Повећана издржљивост, здравље кардиоваскуларног здравља и губитак масти су важни циљеви, поготово када почнете да се прилагођавате. Тренинг отпора би такође требао постати део вашег пута. Мишићно ткиво сагорева више калорија у мировању, тако да унос више тога може само помоћи вашем метаболизму. Међутим, као и код свега осталог, корак је важан.

За оне који никада раније нису кренули у теретану, као и оне који једноставно нису дуго активни, програм др. Стоппани-а Почетник до напредног осмишљен је као увод у дизање тегова које се постепено гради кроз 12 недеља тако да ваше тело има времена да се прилагоди строгим тренинзима.

Предности целокупног тела од тренинга целог тела

Једна финална метода тренинга добро прилагођена почетницима - али ефикасна и за напредне ветеране у теретанама - је тренинг целог тела. Др. Стоппани је лако највећи заговорник овог стила тренинга, користећи га у својим свакодневним вежбама. Као и његово правило 30/60, корист од тренинга са целим телом је његов утицај на активацију гена. Више од тога, међутим, доказује одличан начин кондиционирања тела новопридошлог да уопште тренира.

„Првих шест месеци обуке углавном се одвијају неуролошке промене. Ваше тело учи како да синхронизује начин на који отвара нервне импулсе до мишића, “каже Стоппани,„ а начин на који ојачате није у почетку изградњом више мишића - јачате тако што подучавате живце како да боље пуцају. Дакле, за почетнике који раде бенцх пресс три пута недељно је боље него једном недељно, јер брже тренира њихов нервни систем и на тај начин остварују боље добитке. "

Један од главних нагласака тренинга са целим телом је његова кратковидност, за многе Стоппани-јеве тренинге за цело тело потребно је мање од сат времена, а за неке је потребно свега 40 минута. Овај стил тренинга није само ефикасан, већ је и згодан, а будући да се интензитет вежби може лако променити једноставним смањењем броја изведених сетова или смањењем употребљене тежине, идеалан је и за оне који се представе тренингу са теговима.

Шта чекаш?

До овог тренутка, користи здравог начина живота не би требале бити само очигледне, већ би требале бити и нешто за чим жудите. Знате да желите бољи живот за себе и да ће вам га тај фитнес пружити.

Било да је страх од срамоте, страх од неуспеха или страх од промене која вас држи супротно, страх од пропуштања свега што здравији начин живота може понудити требао би бити већи. Ако вам је највећа брига што нема појма где да почнете, сада знате: Почните с малим. Уношењем постепених промена у вашу исхрану и активности, не само да ћете развити нове, здравије навике, већ ћете почети да видите погодности које ће вас подстаћи да наставите да вршите притисак.

Ако се образујете уз пут и непрестано изазивате себе, здравији и бољи живот може бити ваш. Па шта те задржава? Знате шта желите. Иди и узми га.

Да бисте сазнали више о плану исхране др. Џим Стоппани, као и његовом програму „Почетник за напредни“ и многим другим програмима и вежбама, крените на ЈимСтоппани.цом. Такође ћете пронаћи чланке и видео записе о исхрани, тренингу и додацима који вам могу помоћи да поуздано следите своје циљеве.